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碳水化合物饮食的运用

http://www.jk21.com 运动营养学概述  2007年4月2日编缉

  碳水化合物饮食近来备受青睐,其实这并不是什么新发明,三届奥林匹亚先生(1977~1979)弗兰科。赞恩早在25年前便开始借助它造就完美的体格了。


  低碳水化合物饮食看起来很简单,但使用不当却十分危险。因为,当身体缺乏足够的醣类时,就会转而使用蛋白质储备作为能源。下面6个窍门能帮助你在低碳水化合物饮食期间保持肌肉块。


  1.提高蛋白质摄取量
  低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄取量:体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56~75克碳水化合物,体重190磅以下的运动员应限制在每天40~55克碳水化合物。当碳水化合物摄取低于每天75克时,身体将把更多的蛋白质作为能源。因此,在低碳水化合物摄取期间应把蛋白质摄取量提高到每天每磅体重2克。


  2.训练前后摄取乳清蛋白质
  乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸,它们能替代碳水化合物为训练提供能量。训练前摄取40~60克乳清蛋白质,可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄取另40~60克乳清蛋白,可重建肌肉组织。另外,把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄取。


  3.每天摄取红色肉类
  红色肉类能提供脂肪给身体作为能源,使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺酸,它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质,把它分配在两餐中:早餐25克,另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺酸供应,防止身体将蛋白质作为能源。


  4.使用咖啡因/麻黄补剂
  由咖啡因和麻黄混合制成的营养补剂能帮助你在高强度训练期间保持低碳水化合物摄取。在训练前摄取2~4片(每片150毫克),有助于身体燃烧更多的脂肪,以提供能量。


  5.两周后提高碳水化台物摄取一天
  保持低碳水化合物饮食两周后,在第15天把碳水化合物摄取提高到每天每磅体重2~3克,并把蛋白质摄取减少到每天每磅体重1克。你可以保持低碳水化合物饮食8~9周,只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。这一点很重要.并能带来更好的效果。


  6.进行高强度的有氧训练
  低碳水化合物饮食之所以有效,是因为它降低肌肉中的醣类水平,迫使身体依赖脂肪供能。高强度的有氧训练(每次30分钟,每周3~4次)能进一步消耗醣类水平,有助于消除更多的脂肪。为了达到最佳效果,可把有氧训练安排在进食前进行,因为此时醣类水平较低。


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