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自由基与健美

http://www.jk21.com 运动与热能代谢  2007年4月2日编缉

  作为一个健美运动员,你必须采取所有可以采取的措施来增加肌肉:刻苦训练,合理饮食,服用必要补剂,如乳清蛋白、谷氨酰胺、肌酸,特别地还有抗氧化剂——用来帮助你减少体内自由基的补剂。其实健美和其他运动项目一样,如果你还没有服用抗氧化剂的话,本文将告诉你它们对保护你的肌肉起着非常重要的作用。

  信不信有你,训练是一把双刃剑,记住通常你的肌肉不能变大是由于训练不当的原因,如果你的肌肉变大,那是你训练后有效地恢复的结果。事实上,当你训练的时候,体内会产生大量自由基,这些有害的化学物质会使你的肌肉增长停止。很显然,你不能因此而停止训练,正确答案是帮助你的机体有效地自我保护。

  有一个好消息,那就是你的体内会自动产生抗氧化剂,如谷光甘肽,来对抗这些破坏肌肉的自由基。然而依靠体内自身产生的抗氧化剂远远不能清除所有的自由基,那些逃脱这种自然防御系统的自由基会继续攻击你的肌细胞和那些用来产生生长所需的肌肉蛋白的遗传物质,它们还促使释放一种抑制生长激素(GH)和胰岛素样生长因子-1(IGF-1)合成效应的化学物质。所有这些都对健美运动员不利,因为它们会使肌肉萎缩。那么健美运动员怎么办呢?答案很简单,服用能使机体产生更多谷光甘肽的补剂,以清除自由基,恢复肌肉增长。

  谷光甘肽 谷光甘肽是一个天然的对抵抗自由基破坏整个身体,保护肌肉的抗氧化剂。还有助于保护肝脏免受毒物和某些药物的损害。直接服用谷光甘肽并不是一个明知之举,因为经过消化道时大部分会被消化而很少进入血液。因此药店很少有谷光甘肽补剂直接出售。因此最好的提高体内谷光甘肽水平的方法摄入足够的合成原料,包括微量元素硒和半光胺酸。健美运动员对硒的定量需要还没完全清楚,美国FDA的每日推荐量(RDA)为55微克(mcg),因为RDA是基于肌肉并不发达,活动比较少的一般人的,因此健美运动员应稍微多于这个标准。成人最大安全剂量280微克。一般建议每天服用含有50微克硒的补剂和富含硒的饮食。含硒特别丰富的食物有粮谷类、巴西坚果、海产品、家禽类、蘑菇、竹笋等。合适的硒补剂包括硒氨基酸鳌合物,如硒蛋胺酸、硒酵母和硒酸钠。另一种硒补剂叫硒半光胺酸,因为它是 体内许多酶的活性部分,因此被科学家誉为21世纪的氨基酸。

  补硒的关键是不能过量,因为太多的硒也可以造成肌肉丢失。与其他矿物质毒性更常见的是,过量的硒抑制食欲、影响甲状腺和肠道功能、损害肝脏、引起脱发和指甲异常。每日摄入量超过800微克即可引起严重中毒。从地域上讲,居住在南达他州、怀哦明州及委内瑞拉的人,因为那些地区的土壤中天然硒的含量比较高,从食物中得到的硒会比较多一些,因此,这些地区的健美者因该避免服用硒补剂(我国有二十二个省(区)市的一些县缺硒或低硒,缺硒地带主要分布在黑龙江至西藏东部这一狭长地区的一些县。上海属低硒地区。——译者)

  乳清蛋白 有趣的是,一种有效的增加体内谷光甘肽的方法是服用乳清蛋白。科学家在20个健康受试者中比较了20克乳清蛋白、安慰剂和20克酪蛋白对内谷光甘肽的影响,结果发现乳清蛋白可以使血中谷光甘肽水平上升20%,表明可以改善抗氧化状态。其中一个解释是因为乳清中含有一种含硫氨基酸——半光胺酸,补充氮乙酰半光胺酸(NAC)可以提高人体的谷光甘肽水平。不幸的是,长期服用过量的氮乙酰半光胺酸可能带来副作用,因此关于它的效果还不太明确,不推荐用来提高谷光甘肽水平。曾有个实验表明服大强度抗阻训练后结合维生素C服用氮乙酰半光胺酸可使体内自由基水平升高,并显著增加肌肉的损害度!因此,推荐服用乳清蛋白而不是氮乙酰半光胺酸,来刺激体内谷光甘肽水平,并给机体提供合成肌肉组织的氨基酸,支持训练。每天推荐50克用量。

  除了这些方法外,其他提高谷光甘肽的补剂含有其他一些抗氧化剂,如维生素E、C,这些也已经证明能够降低剧烈运动后的肌肉损害。推荐每日400国际单位(IU)的维生素E和500毫克的维生素C和至少8份水果和蔬菜。

  尽管这些补剂还有很多其他的作用,但作为一个健美者重视这些补剂的肌肉保护效果非常重要,消除自由基的有害作用是你增肌兵工厂里的又一个利器!


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