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长肌肉的运动处方

http://www.jk21.com 运动营养学概述  2007年4月2日编缉

  七次“奥林匹亚先生”获得者、著名影星阿诺德.施瓦辛格,是广大健美爱好者崇拜的偶像。即使在今天,他那无与伦比的二头肌和胸肌仍为人们津津乐道。本文是他通过亲身体会,讲述了怎样锻炼才能增长肌肉的观点和方法,值得大家仔细琢磨和借鉴。

  健美的目的,是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。对高级健美运动员来说, 是要用顶峰收缩法、间歇控制、借力法则、特殊器械、复杂的食谱及新的、科学的训练方法对自已的身体进行精雕细刻,使之更加完善。对广大健美爱好者和中级健美运动员来说,则应专注于肌肉块的增长。如果他们集中精力于上述复杂的训练,则非但不能促进肌肉生长,反而会起阻碍作用。


  你一定想了解我是如何通过锻炼使全身肌肉发达的, 如果快速使肌肉拉长20或30磅(9。1公斤或13。6公斤)?这也是我16岁初练健美时首先遇到的问题。


  我的经验。首先,你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标,然后通过刻苦训练去达到它。请记住,如果你怀疑自己,你就会失败。千万不要给自己设障碍。


  第二步是艰苦训练,即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃,少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习,把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括:


胸:卧推,斜板卧推,哑铃扩胸。


背:引体向上,划船练习。


肩:推举,颈后推举,飞鸟。


胳膊:杠铃、哑铃弯举,胸前下推,双臂屈伸(负重)。


腿:深蹲,伸小腿,屈小腿(联合器械)。


  无论哪个练习,都必须大重量、低次数,唯此肌肉才能增长。做每个动作时,开始用一组12次的练习热身,然后再做6组,每组都要适当加些重量,但要减少次数,最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力,即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来)。注意,每组增加的重量要合适,即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。


  这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如,采用半蹲可加大负荷重量,从而加强对肌肉的刺激,促进肌肉增长。注意,训练时要有同伴保护。


举重也有效


  我向你们推荐一些举重动作,如硬拉、抓举、挺举等。奥林匹亚先生(1976年)弗朗哥.哥伦布曾是举重运动员,他肌肉线条有一种力度感,单纯练健美的运动员永远也达不到他那种水平。


  训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题,特别是他们想长肌肉块的时候。我经常在健美杂志上读到:“你应该在更短的时间内完成一次训练课。把一个小时的训练压缩到40分钟。”(指训练量不变,间歇时间缩短)对初练者来说, 我认为做法恰好相反,应用1.5小时完成1小时应完成的训练量,这样在二组之间才能得到完全恢复。使你完成每次动作都竭尽全力,不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。


  有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念。大重量是相对而言的,并非越重越好。如使用不当,肌肉非但不能生长,反而会大大增加受伤机会。重量是我们为达到目的采用的手段,这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。


  要使肌肉生长,就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量,那么你认为这种借力训练会使肌肉增长,那就是自己骗自己。


  借力训练确是一种有效的训练方法,但要看用得是否得当。例如,做借力弯举时重量是225磅(102公斤),肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅(36公斤)做借力弯举,那就会一无所得。(所用重量是相对高级健美运动员而言的)


不要训练过度


  如果你想长肌肉,那就一定要注意不能过度训练。我开始练健美时,每周练六次,但每部分肌肉每周不超过二次。


  要获得肌肉最大限度的增长, 每周每部分只能练二次。按韦德训练法则,你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍,一周练二遍,这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。


  我主张在训练中不时地“疯狂”一点儿。从长远观点看,按周密的计划训练固然有益,但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态。此时你只有打破常规,才能继续前进。


  在奥地利时,我和朋友们有时心血来潮,去树林中做一组又一组的深蹲,直到爬不起来为止。然后生一堆篝火,进行野餐。当时我们感到自己像古代的野人一样。这种超强度训练并非每天一次但它却使我突破了极限,获得了更大的动力。


  甚至像李.拉布达那样训练有素的健美运动员也想象自己是神话中的英雄,获取巨大的动力,借以突破训练的极限。因为在到一定训练水平的运动员要想长肌肉块,没有一点疯狂劲是不行的。话又说回来,疯狂不能到愚蠢的程度,致使自己受伤。一旦受伤,那你就会退到几周或几个月以前的水平, 更别说长肌肉块了。


饮食的重要性


  饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块,拼命吃牛排、整鸡,喝大量牛奶。你应该想到,身体的吸收能力是有限的,每次进食只能摄取一定的养分,多余热量会转化成脂肪。


  合理的饮食是少吃多餐,营养均衡。我通常早餐吃得很好,然后喝一杯蛋白饮料。这样,体内随时都有充足的蛋白质和碳水化合物供肌肉生长之需。


  这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式,但对肌肉线条没有什么好处。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉,那就少吃一点或再练得苦一点。不要习惯于身上有许多肥肉,因为要减掉它们可不容易。


小腿和腹肌


  年轻健美运动员常忽略腹肌和小腿的锻炼。他们似乎觉得这些部分的肌肉不太重要,反正将来还有时间练。这种想法是错误的,在你的训练计划中一定要包含小腿和腹肌训练。


  小腿三头肌长得很慢,训练一开始就该练这部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差,直到有人指点,我才重视小腿的训练。他对我说,一个200磅(91公斤)的人在散步和跑步时每条小腿的负荷达300-400磅(136-182公斤),因此,健美训练时只有用800-100磅(364-455公斤)的负荷,小腿肌才会生长。当时我的提踵练习只有500磅(227公斤)。我进行超重训练后,小腿肌果然长大了。肌肉就是这样,如果要它长大,必须用大重量、强刺激。


块头是第一位的


  练成大肌肉块并不意味着你一定能成为顶尖的健美运动员。但若要对肌肉精雕细刻,那肌肉块就必须长足。也就是说,最壮的人不一定能在比赛中夺取冠军,而如果块头不够大,那根本就没有参赛资格。


  人们总认为弗兰克.赞恩(三次奥林匹亚先生获得者)是一个块头不很大的健美运动员,这是瞎说。弗兰克的骨架较小,所以他永远长不成我这样的块儿。虽然他只有180磅(83公斤)重,但他非常强壮。他在健身房曾和我用同样的重量做练习,而我比他重50磅(23公斤)。我们俩通过训练都长了40磅(20公斤)肌肉,而他的个头比我小,应该说他的进步比我大。


  记住,大肌肉块是同强壮的身体联系在一起的。要身体强壮,就得用大重量进行刻苦的训练。这就奥秘,这就是法则。


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