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合理安排赛前饮食

http://www.jk21.com 训练和比赛中营养与饮食  2007年4月2日编缉

  健美界有句行话,叫“一半靠练,一半靠吃”,这确实是一条通俗的经验。虽然运动员的比赛成绩主要取决于科学的训练和良好的心理素质,但合理的营养也是非常重要的,它有助于提高健美运动员的训练效果和竞赛能力。
  需要指出的是,饮食对竞赛能力的促进不是一蹴而就的,所以不能过高地期望赛前饮食产生奇迹般的作用。但比赛前的饮食的确有助于为运动员保持良好的竞技状态创造条件。相反,如果比赛前饮食不当,常会影响运动员的比赛能力。
  许多健美运动员在赛前准备阶段存在一些观念问题与疑惑,导致运动疲劳,瘦体重丢失,围度减小等等,严重影响了比赛能力。
  问题一:赛前摄入过多的蛋白质
  没有蛋白质,就无法强健肌肉,那么是否蛋白质越来越好呢?我们发现,赛前大量的高蛋白质饮食并没有转化为肌肉,而是被分解供能。这一点可以从赛前进行的生化监测中看出(尿素氮是血中蛋白质代谢的一种产物,水平的高低可以反映蛋白质分解代谢的情况,采用高蛋白饮食的健美运动员在赛前往往尿素氮严重超标)。这不仅会加重肝、肾负担,还会因为过多的排尿导致身体过早脱水。另外,蛋白质的代谢产物属于酸性。过量的蛋白质会使血液酸化,引起疲劳,并影响比赛状态。要记住,肌肉的增长绝非一朝一夕,赛前蛋白质补充应以消耗为准,维持肌肉的围度则可,尤其是赛前3天,饮食中要减少蛋白质的摄入,达到20——30%即可。
  问题二:严格限制碳水化合物的摄入,导致碳水化合物摄入不足
  当碳水化合物摄入量过少,不足以满足身体供能需求的来得到,有很大一部分能量要靠肌肉蛋白的分解来得到,从而引起瘦体重下降。因此,即使是在赛前减脂期,碳水化合物也不可摄入过少。在赛前的最后一个月内,每日的碳水化合物摄入量最好不低于每公斤体重2——3克。其实只要分配合理,就可以达到既能减脂,又能满足体能的需求。碳水化合物的摄入尽量放在早餐和运动后,睡前应避免摄入碳水化合物,以防止碳水化合物转化为脂肪在体内蓄积起来,使体脂增加。
  问题三:热量摄入偏高,每天进餐次数少,且各餐热量分配不合理
  其实,对于增肌的运动员,每日每公斤体重50千卡以上的热量就已足够。对于减脂运动员,热量摄入应控制在每公斤体重38千卡左右。摄入热量高减脂就困难。另外,必须保证每天6餐(最少5餐)的营养补充。每次的热量约400——600千卡,平均2——3小时进餐1次,且每餐的热量摄入不要超过800千卡。
  疑惑:赛前如何服用营养补剂
  1、如果你的肌肉围度差,那么在这一时期你要注意选择一些抗生素、促合成的产品,以降低瘦体重的丢失。包括谷氨酰胺,支链氨基酸HMB、OKG等等。
  谷氨酰胺作为抗分解、促合成的有效产品,为健美运动员所常用。在增肌期,它可有效促进肌肉的生长,在减脂期它能有效抵抗肌肉分解。尤其是在碳水化合物摄入减少,糖原合成低下时,谷氨酰胺有助于维持肌糖原水平,能有效减少瘦体重的下降。
  支链氨基酸能快速为肌体吸收,防止运动中肌体动用肌肉蛋白中的支链氨基酸,从而防止肌肉分解。许多国内外优秀选手在赛季都服用支链氨基酸,服用时间一般在早晨和训练后。
  2、要保持细胞的水合状态,让肌肉看起来更加丰满,可使用肌酸。但是要注意在赛前两天停止使用肌酸,因为它能引起水分潴留。
  如果你的皮脂厚度过大,肌肉清晰度差,则要抓紧服用一些减脂的营养补剂,如左旋肉碱。它的有效成分L-肉碱能运输脂肪酸进入线粒体内进行氧化分解。若能配合有氧训练,则可发挥减脂的最佳效果。
  4、如果感觉自己竞技状态差,则要注意多加休息,然后补充一些矿物质和维生素。虽然过量补充维生素和矿物质对运动能力无用,但体内如果缺乏维生素和矿物质将影响运动能力的发挥。有条件的话,在大赛前一个月应检测体内维生素、矿物质营养状况,并及时给予补充,因为某些维生素、矿物质进入人体内需要一段时间后才发挥作用。


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