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蛋白循环的“大爆炸”理论

http://www.jk21.com 运动与热能代谢  2005年9月16日编缉

  我们已经说过一千次了,我们还要说,我们要一直说下去,永远不停地强调。它太重要了——蛋白质。它是肌肉增长的基础,是每一个成功健美者饮食的终极基础。

  如果你每天摄入的蛋白质少于1克/磅体重(1磅=454克),就要从那个起点开始了。要真正地研究你身体肌肉增长的潜能的话,你必须掌握一些基本知识。我们知道了这个问题以后,接下来的就是什么时候服用蛋白质和怎样达到最好的效果。这就要进行循环使用蛋白了。
  尽管蛋白质的堆积可以大大增加瘦体重的积累,但是当你不能再增加你的蛋白的消耗的时候,怎么办呢?还有消除的问题,事实是你吃的蛋白越多,你的机体消除、浪费的蛋白也越多,你不得不持续增加蛋白的消耗量,以使机体留住这些过剩的部分,形成一个恶性循环。因此有必要有计划地循环使用蛋白质,以达到肌肉增长的最佳效果。

  大爆炸理论的应用

  蛋白质循环是有系统地改变蛋白的摄入量,以对抗蛋白摄入减少时的蛋白/肌肉丢失。曾有人使用蛋白循环法增加了10磅的瘦体重!我们推荐的是一个6周的循环周期用法。

  第一阶段:冲击波的上升阶段

  第一步是通过增加肌肉修复和生长所需的蛋白的摄入、吸收和利用建立一个蛋白质冲击波。首先在这6周里你要持续而刻苦的训练,这是基础。然后摄入蛋白质的基线水平。以200磅重的人为例,你应该服用每天每磅体重1克的蛋白质,那就是每天200克蛋白质。

  1.为了刺激产生显著的肌肉合成效应,需要增加每天30-40克的蛋白的摄入量,而不改变你现有的净饮食。热量摄入的轻微上升,特别是来自于体积较大的、湿的、低血糖指数的蔬菜和水果中的碳水化合物热量,有助于促进你吃下去的蛋白质进入肌肉里。这样每天230-240克的蛋白质持续2周时间,你就会看到或感觉到效果。

  2.然后再次增加蛋白的摄入量30-40克,再持续2周的时间。

  3.持续4周后,一切正常的话,在前两次增加的基础上再增加蛋白的摄入量至300-320克/天,持续2周时间。

  4.如果你感觉还可以继续增加的话,再增加一个档次至350克/天的量,坚持2周。

  5.不要让这个大数字吓怕,350克/天不是一个小数字了,但当你按上述方法逐渐增加到的话,就不算大了。这里有一个增加蛋白摄入的技巧:分别在训练前、中和后,服用24-30盎司含有80-100克蛋白的饮料。每餐固体食物或餐间服用含20-30克蛋白的饮料。服用相应数量的碳水化合物和其他一些营养剂,如谷氨酰胺、肌酸等。

  6.当然你同时还要刻苦训练,大量负荷的、合乎规范的基本动作。

  7.至于蛋白补剂的选择,乳清蛋白是FLEX推荐的训练后和餐时服用的蛋白。含酪蛋白的蛋白粉适于睡前、训练前和餐间服用。然而,我们经常讲,蛋白质的数量比蛋白质的类型更重要。

  第二阶段:恢复阶段——代谢性再适应

  这个阶段的重要性是用它保留大部分在蛋白冲击阶段增长的瘦体重。即使在简短的3周的“爆炸”阶段,你也可以增加一些肌肉,即使是1、2磅的肌肉,每年做几个这样的循环,效果也不错的。要发挥更好的效果,在再适应阶段也必须严格而系统地按要求进行。

  1.完成了冲击阶段后,逐渐降低蛋白摄入量至基线水平(1克/磅体重.天),大约用冲击时间的1/3-1/2来完成。如果你增加蛋白摄入的次数是3次,每次增加持续了2周,总共持续了6周的冲击阶段,你应该改用2周的时间恢复到你的基线水平。不可用2、3天就降到基线,那会丢失肌肉蛋白质!

  2.可能的话,每天减少10克的蛋白摄入,用2周时间逐渐降低蛋白摄入量,最容易的方法是食用全食品,而减少蛋白饮料的量和其中的蛋白的含量,这时使用酪蛋白粉或代餐粉来代替乳清蛋白。           

  3.蛋白循环的关键是再适应阶段增加碳水化合物和健康脂肪的摄入,否则你会丢失那些费尽心力才获得的肌肉成分,降低蛋白冲击和刻苦训练的效果。因此,在降低蛋白的同时,增加多点水果和蔬菜,每减少25克的蛋白就额外增加一、二份,最好每天增加一勺有机冷处理亚麻子油。  

  4.尽管你 在降低蛋白的摄入,你不能完全消除它。务必保证训练后一定量的蛋白(20-30克)和高血糖指数的碳水化合物,还要保证睡前服再服用一次,而不管何时训练。  

  5.再适应阶段,我们推荐几种抗分解补剂:HMB(1.5-3克,每天2次,餐间服用);谷氨酰胺(10克,训练后和早晨空腹服用);鸟胺酸(10克,每天2次);CLA(根据你的收入情况服用,最多每天8克,分2次服用)和肌酸(5-6克,训练前和训练后服用)。

  6.至于训练负荷,此时可减量,总组数减少25%,负重减大约10-15%。使用中等至中等偏大的负荷,但集中于肌肉收缩的质量,不要因为冲击阶段增加的肌肉体积、力量和耐力而疯狂,试图举起过重的负荷!控制住自己,稳定情绪,这个简短的恢复——再适应阶段过后有足够的时间让你再次大负荷的训练!

  我们的方法能帮助你在冲击阶段增加氮/蛋白质的储留,而在恢复阶段尽量减少氮/肌肉的丢失,这个大爆炸不只在理论上可行,实践中也非常有效,不管是竞技运动员或是非竞技运动员,包括那些没有伟大的遗传基因的个体。改方法可连续重复2-3次,根据你的需要而定。初学者增加的幅度要小些,或循环的时间短些。刻苦训练加合理营养,你的肌肉就会增长!


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