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21世纪的营养与健康

http://www.jk21.com 训练和比赛中营养与饮食  2005年9月16日编缉

人类即将跨入21世纪,人们对营养与健康的要求也会越来越高。
  什么叫健康?世界卫生组织(WHO)于1948年宪章中就已经明确规定:“健康不仅仅是没有疾病和身体虚弱,而且是一种在身体上、精神上和社会适应能力的完好状态”。这个概念与现代的“生物-心理-社会”医学模式完全吻合。
  近年来,WHO在世界保健宪章中,在对健康的概念作出具体阐述的同时,补充了衡量健康的10条标准:一是精力充沛,能从容不迫地应付日常生活、学习或工作的压力而不感到过分紧张;二是处事乐观,态度积极,乐于承担责任,严于律己,宽以待人;三是应变能力强,能够较好地适应环境的各种变化;四是对于一般性感冒和传染病有抵抗能力;五是体重标准,身材匀称,站立时身体各部位协调;六是眼睛明亮,反应敏锐,无炎症;七是头发有光泽,无头屑或较少;八是牙齿清洁,无龋齿、无疼痛,牙龈颜色正常,无出血现象;九是肌肉、皮肤有弹性,走路感觉轻松;十是善于休息,睡眠良好。
  进入新世纪,每个人都更加关心自己和亲人的身体,希望健康和长寿。达到并保持健康有多种条件,营养是健康的物质基础。人类生命首先在于营养,因为营养是身体生长发育和智力发展的重要“建筑材料”。注重营养对每个人来说是“终生大事”,对每个国家来说是民族昌盛、国家富强的重要条件。因而,营养是当今国际上的一个热门话题,也是人类文明进步的重要内容。人们的实际营养和健康水平,已成为评价社会文明进步的重要标志。
  作为人类赖以生存的物质基础,合理的营养贵在全面、平衡、适量。合理的营养来自于合理的膳食。1997年修改制定的《中国居民膳食指南》,根据营养学的原则,结合中国国情,提出了8条要求:一是食物要多样,以谷类为主;二是多吃蔬菜、水果和薯类;三是常吃奶类、豆类及其制品;四是经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油;五是食量与体力活动要平衡,保持适宜体重;六是吃清淡少盐的膳食;七是如饮酒应限量;八是吃清洁卫生、不变质的食物。
  食物的全面即多样化,是近代营养学的第一个原则。蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等都是人体所不能缺乏的。任何一方面缺乏,都不能满足人体生理的需要。营养不仅要全面,而且各种营养素之间的比例要平衡,许多人患厌食症常常是因为比例失调引起的。人体摄取的各种营养素还要注意适量,总热量过多就会出现肥胖症。
  几乎一切非常传染性疾病,如高血压、心脏病、脑血管意外、糖尿病以及肿瘤等,都可以从营养学上找到病因并找出预防措施。因此,营养学是造福人类的一门学科,它的每一个进步都对提高人类生活质量。延长寿命做出了贡献。现代营养科学巳经阐明了人体所需要的全部营养素及其功能,从人们的日常饮食上可以正确地预测他们生命的长短、生活的素质、生殖的能力、身体的大小、活力的强弱、疾病的类型、心理上存在的问题与工作的效率等。它教育人们了解各种营养素的功能和相互间的关系,指导人们学会如何从名目繁多的食品中,选择适合自己需要的食品。
  当然,除了良好的营养外,影响人们健康的因素还有多种,如体育锻炼、良好的生活环境以及良好的心理状态等。而运动、休息与营养一起构成了健康的三大支柱。
  进入新世纪之际,世界上有一种新的潮流正在悄悄地到来,它深刻地改变着我们的传统观念和生活方式。这种新潮流认为,现代人普遍需要的是不同于传统“经济文明”的新文明,即改善人类生命的质量,旨在实现人类最高价值的文明。而实现这种文明,靠的就是营养健康和人际之间的友好和协调。我们正处于科学技术、人类文明达到相当高度的发展时期,我们有责任把营养和健康以及社会协调工作做得更好,使21世纪的人们生活得更幸福。
  为了实现这个美好的目标,我们在下个世纪应该进一步制定营养和健康目标,并纳入有关法律、法规、政策和计划。加速培训相关人才,在办好正规的高等和中等医学院校有关专业教育的同时,将营养和健康知识纳入中小学的教育内容。此外,要充分利用各种宣传媒介,广泛开展群众性的营养和健康宣传普及活动,推荐合理的膳食结构模式和健康的生活方式。
  我们相信:21世纪,中国人必将拥有自己的保健精品,拥有全新的社会医疗保障体系,拥有快乐、健康的生活,同时,健康产业也会成为新世纪的导向型产业。因为只有这样,我们才能领取到21世纪的健康通行证。
  一位美国经济学家预言,21世纪最畅销的产品是什么呢?不是飞机、汽车,不是家用电器,也不是电脑,而是中国的豆腐。这个预言也许不是没有根据的。传统的经验和近代最新的研究证明大豆是长寿食品,因为它的蛋白质是优质蛋白而又没有胆固醇。此外,还有卵磷脂、异黄酮、大豆皂甙、寡糖等长寿因子。人们渴望健康长寿,什么食品能使他们达到这个目的,他们就追求什么,虽然大豆在过去、现在身价是较低的。在日本早就形成了豆制品热,在欧美豆制品也开始热起来。现在我国也开始加快开发豆制品的力度,宣传大豆的营养价值是我们食品营养界的一个课题。跟上时代的潮流,才无愧于大豆之乡的称号。

运动与营养

摄取与利用食物的过程,称为营养。营养与运动,都是维持和促进人类健康的重要因素,两者相辅相成。

营养素是指一些供给能量,构成机体组织及负责调节生理功能的物质。人体营养素有醣类、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水等六大类。前三者的功能是供给热能,后三者的功能在调节正常的生理机能。

蛋白质、脂肪与醣类等热量物质的比例,影响运动者机体的代谢和运动能力。运动员的食物要量,受到体型、训练量、年龄和比赛策略的影响。最重要的「运动食物」是糖类、脂肪应用较少,而蛋白质依情况而定。摄食时间最好配合运动训练的时间,一般上,大量进食后3至4 小时,才可进行激烈训练或比赛。   

比赛或训练中的饮食,最好摄取液态的葡萄糖,其目的是在长时间 的比赛中补充体内的葡萄糖和水分,但必须注意的是糖水的浓度,每一公升水中不应超过25克的糖。

比赛(训练)后的饮食,要确实地补充脂肪、蛋白质、醣类、维生素、矿物质和水分。

肌肉肝醣增填法是利用摄食或摄食与运动配合提高肌肉中肝醣的量,以求运动能力进步的方法。肌肉中的肝醣先藉激烈活动消耗掉后,再给高碳水化合物(糖类)食物,可增加肌肉中肝糖量2至3倍之多。



维生素和矿物质-- 构成青春的物质

  维生素和矿物质可以使我们活得更长。我们可以从食物中直接获得这些物质。但大多数人并不总能足量摄入这些食物。如果未能直接从食物中获得足够的维生素,那么服用补品就是一种保险策略。这样做花费不多且副作用少,是一种很容易控制的保健方法。补品是能再享受十年健康、充满活力的生活的保障之一。

采纳本章推荐的维生素和矿物质养生法将使你多活十年,而且会生活得更舒适,人也会更有魅力。维生素和矿物质可以:

(1)避免各类癌症的攻击;

(2)减少心脏和循环系统疾病;

(3)降低胆固醇;

(4)改善血液循环;

(5)作为抗氧化剂,可以延缓衰老;

(6)增强免疫系统的有效性;

(7)保护机体免受环境污染和食物补品的危害;

(8)抵御感染;

(9)防止贫血;

(10)解除有害物质的毒素;

(11)去除有毒金属如汞和镉;

(12)减轻风湿性关节炎的症状;

(13)减轻对甜食的渴求,从而有助于减肥(参见甲基吡啶铬化物一节);

(14)保持肌肤健康。

维生素能延长寿命。日常饮食中的某些物质有助于延缓衰老进程。这类物质中最常见的是维生素C、维生素E、β胡萝卡素及诸如硒和锌之类的矿物质。虽然这类物质一般存在于日常饮食中,但其数量往往不足。



中小学生需要的五类食品

  小学生每天应吃的食物有:

第一类食物:米饭、馒头、面条、玉米、红薯共375克,主要摄取碳水化合物、蛋白质和B族维生素。

第二类食物:肉75克、鱼虾类25克、蛋25克、奶及奶制品200克,主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。

第三类食物:大豆及其制品75克,主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、膳食纤维和B族维生素。

第四类食物:水果75克、蔬菜250克,主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素。

第五类食物:食用油15克、食糖10克,提供热能。

中学生每天应吃的食物有:

第一类食物:馒头、面条、玉米、红薯共500克,主要提供碳水化合物、蛋白质和B维生素。

第二类食物:肉100克、鱼虾类200克、蛋50克、奶及奶制品200克,主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。

第三类食物:大豆及其制品150克,主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、膳食纤维和B族维生素。

第四类食物:水果100克、蔬菜300克,主要提供膳食纤维、维生素C和胡萝卜素。

第五类食物:食用油15克、食糖10克,提供热能。



青少年膳食指南

(1)多吃谷类,供给充足的能量。

(2)保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入。

(3)参加体力活动,避免盲目节食12岁是青春期开始,随之出现第二个生长高峰,身高每年可增加5厘米~7厘米,个别的可达10厘米~12厘米;体重年增长4千克~5千克,个别可达8千克~10千克.此时不但生长快,而且第二性征逐步出现,加之活动量大,学习负担重,其对能量和营养素的需求都超过成年人。

谷类是我国膳食中主要的能量和蛋白质来源,表示少年能量需要量大,每日约需400克~500克,可因活动量的大小有所不同。蛋白质是组成器官增长及调节生长发育和性成熟的各种激素的原料。

蛋白质摄入不足会影响青少年的生长发育。青少年每日摄入的蛋白质应有一半以上为优质蛋白质,为此膳食中应含有充足的动物性和大豆类食物。

钙是建造骨骼的重要成分,青少年正值生长旺盛时期,骨骼发育迅速,需要摄入充足的钙。据1992年全国营养调查资料表明,我国中小学生钙的摄入量普遍不足,还不到推荐供给量的一半,为此青少年应每日摄入一定量奶类和豆类食品,以补充钙的不足。中小学生中缺铁性贫血也较普遍,有些青少年的膳食应增加维生素C的摄入以促进铁的吸收。

青春发育期的女孩应时常吃些海产品以增加碘的摄入。近年来,我国城市小学生肥胖发生率逐年增长,已达5%~10%。其主要原因是摄入的能量超过消耗,多余的能量在体内转变为脂肪而导至肥胖。

青少年尤其是孩往往为了减肥盲 目节食,引起体内新陈代谢紊乱,抵抗力下降,严重者可出现低血钾、低血糖、易患传染病,甚至由于厌食导致死亡。

正确的减肥办法是合理控制饮食,少吃高能量的食物如肥肉、糖果和油炸食品等,同时应增加体力活动,使能量的摄入和消耗达到平衡,以保持适宜的体重。



饮食与健美

人人都渴望健美,而健美又与饮食息息相关。埃及爱资哈尔大学营养系教授努福尔博士根据营养结构学,提出了保持身体健美的10大原则,是现代爱美人士的饮食指南。

一、不挑食不偏食

几乎所有的食物都含有脂肪、蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质,但含量有别,因而都各尽其能地为人体提供必需的营养和热量,故营养结构学从人体健康角度考虑,要求食品多样化,以满足人体对营养的需求。

二、不要人为地破坏食品结构

减肥食品常常只注重某类食品的组合,单从减少食品考虑,这种做法人为地破坏了日常饮食中食物的自然组合。营养学家认为,用餐的最佳食谱是:早餐和晚餐以淀粉和糖类食品为主,午餐主要是蛋白质食品。

三、淀粉和脂肪都不可偏废

假如不吃淀粉类食品,摄食的肉类、奶酪、鸡蛋在人体内部不断转化为热量,会使人体缺少蛋白质、维生素和矿物质。

四、饮食与运动要结合

引起肥胖的内因为遗传、内分泌等,外因是过食和缺少运动,所以饮食不能过量,还要有适量的运动,才能保证正常的体重。

五、不要迷信图表

数字分析和确定某食品内含热量,不可能做到百分之百精确,图表只是一个平均的数值,不可能精确地显示某些食品的内含成分。

六、吃多少就能吸收多少说法不正确

人不可能做到吃下去多少就能吸收多少,脂肪只能吸收90%-95%,蛋白质只吸收85%—92%。因此,不要认为只要掌握了每种食品内含的热量和其它营养物质,就能了解人体从这种食品中吸收了多少能量和营养物质,这是不正确的。

七、每餐食品要合理定量

由于熟食品和生食品的重量不同,如熟鸡重量只是生鸡的80%。即使同类食品也不相同,如100克童子鸡肉能提供400千卡的热量,100克鸡肉能提供550千卡的热量,故每餐食品宜根据以上情况定量。

八、冷食有利身体矫健和苗条

冷食为相等或低于体温的食品,对于同样的食品来说,冷食要吸收体内热量来热化与消化食物,因而有利于身材苗条。

九、咀嚼食品有利于消化和消耗热量

咀嚼食品能消耗一定的热量,饭菜经细嚼慢咽有利于消化。

十、营养的组合

从营养学角度看,蛋白质、碳水化合物和脂肪对人体同样重要,三者缺一不可,合理组合才能保持体态轻盈、动作敏捷。



肥胖的危害

儿童青少年体重适宜与否一直受到人们关注,一般观点认为儿童青少年胖一点比瘦一点好些,但是近些年来儿童青少年肥胖的趋势越来越严重,受到家长、学校、社会和有关专家的密切注意。根据国外报导,儿童青少年时期肥胖者到成年以后仍有80%的人是肥胖,那么到底肥胖会引起哪些危害?

1.身体方面的危害
  (1)儿童青少年肥胖的首先表现是体重增加,大量脂肪沉积,增加了机体负担和耗氧量,肥胖症孩子比正常人消耗氧多。这样致使他们身体笨重,行动迟缓,活动能力差。不少儿童青少年常有平足、膝内弯、下肢弯曲、脊柱和椎间软骨损害等。

(2)肥胖儿童青少年的胆固醇和脂肪酸过高,血脂也高,免疫系统受到抑制,抗病能力较差,易患呼吸道感染,还容易导致一些"成年疾病"年轻化,如糖尿病、高血压、脂肪肝、冠心病等。
  (3)肥胖儿童存在性发育障碍。如男孩导致性发育滞后,女孩导致性早熟,初潮早,多伴有月经紊乱。
  2.心理方面危害
  身体和心理是两个不可分割的统一体,肥胖除对儿童青少年有生理上影响外,对心理也造成较大影响。
  (1)影响体型美
  青春期是塑造体型的良好时机,如果抓紧这个有利时机适当注意营养、饮食和积极参加体育锻炼,不但使人高矮胖瘦适中,而且还可以把体型塑造得更加健美。但由于肥胖的原因,致使皮下脂肪过多,给人以"臃肿、疲软、懒散、笨拙"等印象,影响体型美。集体活动中常常因为肥胖儿童青少年笨拙、落后,常成为被嘲笑和取绰号的对象,使得肥胖儿童青少年产生自卑感和精神压力。
  (2)影响智力发展
  食物中的苯丙氨酸过多,常引起氨基酶的不足,从而使大量氨基酸堆积在脑细胞中,形成"脂肪脑",影响脑细胞活动,致使智力落后于同龄人。还因为肥胖儿童青少年体内脂肪过多,耗氧量比正常人高出30%-40%,体内氧气"入不敷出",具体表现无精打采,容易疲劳,嗜睡,精神不易集中,影响学习效率致使成绩下降。

(3) 影响心理健康
  很多儿童青少年肥胖学生由于动作不灵活,参加集体活动也少,上体育课也不太积极。在心理成长青春发育这一个容易受外界影响的敏感期常有自卑感,学习成绩又不及别人,又有一点笨手笨脚,致使性格上显得孤僻。



如何治疗青少年单纯性肥胖症

  90年代的流行病学研究表明,我国青少年单纯性肥胖症已处于失控的奇高状态。北京某一学校在体检时发现,高达27.8%的青少年超重,甚至超过正常体重的20%。肥胖青少年沉重的精神压力、心理冲突和对自信心的打击,是对他们的个性、气质、潜能发育以及日后各种能力的发展、人际交往等都会有久远的影响。

  据调查了解,目前不少青少年采用成年人常用的减肥手段,比如吃减肥药、节食、物理疗法等。而生长发育是青少年期独特的生理现象,专家认为,青少年不能减重和和减脂肪。

  专家认为青少年减肥第一应禁止饥饿疗法、半饥饿疗法或者变相饥饿疗法;第二应禁止短期快速减肥;第三应禁止服用任何药物减肥;第四应禁止手术治疗或各种物理治疗。以上这些方法,不仅影响了青少年身体的增长,更影响了器官、组织、肌肉、骨骼的发育。而体重在短期内剧烈的变化,可以引发水电解质和内循环的失衡、代谢紊乱,这对心血管、肝肾系统的损伤极大。

  实验证明,青少年期体重控制应是一个综合的方案,要认识到肥胖症是一种与不良生活行为密切相关的慢性疾病,孩子和家长切勿操之过急。首先放慢孩子的吃饭速度,不吃红灯食品,比如:巧克力、各种甜点心、糖果、肥肉、含糖饮料、膨化食品;少食黄灯食品,向米饭、面食、土豆、白薯、苹果、西瓜;多用绿灯食品,如:白菜、油菜、黄瓜、芹菜、胡萝卜、瘦肉、蛋、奶、鸡、鱼、蘑菇、桔子、酸奶等。

青少年期单纯性肥胖症不但是一个严重的健康问题,还会给肥胖青少年带来心理上的伤害。家长应帮助他们合理有效的控制并减轻体重,过上健康的生活。 



如何避免青少年营养性矮小?

  青少年营养性矮小是完全可以避免的。不过,以下几点忠告切莫忘记。

  1.更新审美观:现代体形美是以肌肉结实有弹性为前提的身材高挑,而不是以消瘦为特征的“细高个子”。青少年应具有正确的审美观念,对健康应有正确的理解。

  2.普及营养常识:青少年正处在快速生长和发育时期,适当的营养显得格外重要。为了评价青少年的营养状况,不妨定期测量体重和身高。正常者,每年1次;肥胖或消瘦者,三个月至半年1次,并在医生指导下,作饮食结构调整。

  3.改变生活模式:青少年与其想通过改变饮食的质和量,预防冠心病、糖尿病等,还不如采取增加体育运动,或减少每天静坐的时间(如看电视等),这样的方法更易实施、更为有效。

4.培养良好的饮食习惯:这是让青少年得到全面营养的一个保证,家长必须以身作则;同时要矫正青少年偏食、挑食、厌食的不良习惯。



增加体重的四种运动

  为因太瘦而烦恼的女性介绍一些健胃整肠、能产生活力的简单体操。

  1)早上醒来时,保持仰卧姿势,两腿伸直,然后深深地吸一口气将两膝屈起,使大腿紧靠腹部,可用双手抱大腿使它更紧贴腹部。呼吸数秒后,慢慢将两腿放松,呼气,恢复原状。此动作每天早上重复4—5次。

  2)俯卧,脸朝左右都可,不要受压迫就好。二三分钟为限,此动作对胃下垂有异常的效果,也能增进食欲,使血液循环顺畅,并能治好惧冷症,这是女性最好的体操之一。

3)两腿盘坐,双手握拳放在肚脐的高度,深深吸气,使胃部提高,再呼气,回复原状。此动作虽简单,却能使腹部肌肉结实,每日做5次以上,对胃部附近的血液循环有益,能使胃健壮。

4)倒立动作。仰卧床上,两脚一起往上举,两手扶住腰部以取得身体平衡,做倒立动作。刚开始或许很难平衡,多做几次,自然会熟练,此动作对胃下垂、血压低、怕冷的人有异常效果。


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