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肌酸与运动

http://www.jk21.com 运动与营养素  2005年9月16日编缉

  肌酸产品的作用人群?什么是肌酸产品?肌酸是一种氨基酸,也是一种体内可见的天然物质,人体内肌酸的总量约为120-140克,95%存在于骨骼肌肉内;脑、肝、肾和睾丸中也有少量。2/3的肌酸是以磷酸肌酸的形式、1/3的肌酸以自由形式存在于肌肉中,据代谢肌酸,人体每日需要的肌酸量为2克,一半由膳食获取,另一半则由自身合成,但合成的能力有限,仍需要靠肉、鱼等食物提供(一公斤鲜牛肉可提取4克肌酸)。

  肌酸虽已发现一百多年,但仅在最近几年,国外才把它用作一种新的强力物质,并已为许多成功的运动员使用。由于肌酸能有效的提高运动能力(特别是高强度、短时间、爆发用力并有间歇性的运动项目,如短跑、短距游泳、自行车、举重等),又不属于国际奥委会所列违禁药物,短期使用未见副作用,因此成为国外最近比较重视的一个热点问题。

  肌酸的作用1.促进三磷酸腺苷的再合成,人体在大强度运动时主要由三磷酸腺苷提供能量,但提内的三磷酸腺苷储存量很少,需要不断的合成。合成的速度慢,就会影响到运动能力并可引起疲劳。补充肌酸可有效地提高肌肉中肌酸和磷酸肌酸的含量,并可为三磷酸腺苷的合成提供原料,从而可有效的改善肌力、速度和耐力。2.缓冲肌肉内酸度的增加,当三磷酸腺苷再合成率增加后,满足大强度运动需要的糖酵解供能部分会减少,因此乳酸的堆积也会随之减少,从而延缓疲劳的发生。3.磷酸肌酸可将线粒体内的三磷酸腺苷当量转移到胞浆的代谢部位,有利于能量的转运(此点尚属推论,有待证实)。4.加速运动后磷酸肌酸的恢复。5.补充肌酸可使大强度运动后血液中氨、次黄嘌呤的浓度降低,延缓疲劳。

  肌酸与运动能力 补充肌酸可使短时间、大强度、重复而有间歇性的运动作功量增加,完成目标的速度加快,力量增加;运动后血乳酸降低。

举重者使用肌酸可增加肌肉力量、耐力,并使肌肉肥大。

对球类运动,包括有短时间冲刺的足球、篮球、冰球、网球等,也有一定效果。

对耐力运动,运动时间超过一小时者,如长跑、滑雪等,未见显效。

补充肌酸的副作用

短期大量服用,一天25克,持续服用时间少于两周未见副作用。长期大量服用的副作用不清楚,一般都不采用长期大量服用的方法。目前已经了解的副作用有;

1、增加体重,据报导每天服20克,共服6天,平均可增加体重1公斤,其解释是体内水份增加和肌酸/磷酸肌酸能量穿梭刺激肌肉蛋白合成;

2、肌肉酸涨感,我国运动员服用后有此反应,未见国外报道;

3、抑制人体自身的内源性肌酸合成,动物试验证实停药后可恢复,但人体长期作用后停药是否可恢复,尚待查明。

  肌酸产品,提高人体运动能力和生活质量,人体所需肌酸主要来源有两部分:一部分从饮食中获得,另一部分是当含量在体内不足时,有肝脏、胰脏和肾脏利用甘氨酸、精氨酸和蛋氨酸三种氨酸合成。食物中瘦肉和鱼类是肌酸的丰富来源,食物中肌酸含量较高的有:牛肉、猪肉、金枪鱼、鲤鱼等,早些时人们就是从牛肉中提取肌酸,牛肉中有丰富的肌酸,每公斤鲜牛肉中约含4克肌酸。这些储存的肌酸在烹调过程中会部分丧失。若方法不当则丢失更多(例烧牛肉过程中,人们习惯先出一次白水,这出白水过程中就造成大量肌酸丢失)。人体含肌酸总量约为120克(范围115-140克)其中95%存在于骨骼肌,另外5%存在于其他部分,含量最高的是心脏、脑和睾丸,精液里充满了肌酸。为补充机体不足,有关专家推荐人体每日补充的肌酸量为2克,若重体力劳动者、运动员、快节奏工作、过度用脑的,其肌酸消耗会随之增加,则可根据不同需要适当增加补充量。肌酸在某种程度上象生长素一样,使集体得以增加瘦体重和减少脂肪。这种肌肉和脂肪的比例的变化直接影响生活的质量,同时也能帮助我们预防疾病和抗衰老。肌肉萎缩的老年人补充肌酸是有益的。因为肌酸增加力量和蛋白合成,这将减少肌肉因疾病或高龄而发生萎缩。美国Earnest等博士就肌酸使用对血脂的影响进行了研究,临床结果表明,总胆固醇、甘油三脂和极低密度脂蛋白均明显下降。除此以外,实验还发现使用肌酸组有血糖降低的趋势,这对糖尿病人是有益的。这说明肌酸很可能降低血脂和增进糖代谢。

  有不少人群会特别需要补充肌酸,如:运动员、健身者、素食或肉食相对偏少的人,他们体内必须的氨基酸-蛋氨酸摄入不足而影响人体自身合成肌酸的能力:肝;肾功能合成肌酸能力下降或提内甲状腺素、睾酮分泌多使肌酸消耗增加;强体力劳动,疲劳过度造成人体内肌酸不足或缺乏者,因疾病或高龄而造成肌肉萎缩的中老年人。当人体肌酸不足或缺乏时,可能会产生以下不良感觉:由于机体能量代谢部分受障碍而出现头昏脑胀、神疲乏力、有明显疲劳感,有时会出现心脏性早搏、性功能衰退或下降、味觉异常、消化功能不良而出现口臭等现象。对于不同的人群,肌酸都能提供很好的帮助:运动员:肌酸可提高肌肉中肌酸和磷酸的含量,加速运动中的能量的生成,延长运动时间,使无氧运动后血乳酸峰值下降,从而提高训练的质量和运动水平。司机:肌酸有助于司机在超长时间的连续工作中,保持良好的精力和体力,保证车辆高效安全行驶。白领:在长期快节奏的工作中,肌酸能帮助白领人士每天保持旺盛的精力和斗志,从容面队各种压力,杜绝积劳成疾的可能,成就人生事业的高峰。健身者:健美的体形、良好的运动状态,必须以锻炼后肌体的疲劳为代价,肌酸帮助肌肉迅速恢复疲劳,产生更强劲的运动能力,并迅速消耗脂肪,增大肌肉。


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