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碳水化合物(糖)是运动时的最佳“油料”

http://www.jk21.com 运动营养学概述  2007年4月2日编缉

  就象做饭要烧炉子,汽车开动要烧汽油一样,从事体育运动的人需要肌肉收缩的能源。炉子可以烧不同的燃料,如液化气或蜂窝煤等。汽车也可以烧不同标号的汽油,有高标号的无铅汽油,也有低标号的混合油。人体肌肉的燃料有三种,即碳水化合物(医学上也称它为糖,但是不要狭义地理解成我们平时吃的砂糖或水果糖)、脂肪和蛋白质,而糖相当于炉子烧的液化气和汽车烧的无铅汽油,是运动肌肉的最佳的燃料。

   为什么糖对从事运动的人来说是最重要燃料呢?

   1,糖提供能量迅速,运动肌肉中的糖转化成能量比从脂肪要快三倍以上。就象我们烧液化气一样,点火就着,烧蜂窝煤就没有那么容易了,还得先用引火煤。

   2,糖在体内燃烧后最终生成二氧化碳和水,二氧化碳很容易就从呼吸道呼出体外,水留在体内是有用之物。就象我们使用液化气一样,安一个排风扇就可以保证厨房内的空气无污染。燃烧脂肪或蛋白质就不一样了,它们最终会生成一些代谢的废物,就象我们烧蜂窝煤一样,最终会剩下一堆灰渣在炉膛内。这些废物是酸性的,会增加体液的酸度,造成体内的中毒,医学上称之为“代谢性酸中毒”,人体的内环境本应该是中性偏碱性的,酸化的机体在运动中很容易疲劳,疲劳后难以恢复。

   3,人体运动时,对氧的需要急剧地增加。糖燃烧时耗氧少,在缺氧的情况下,还可以短时间进行无氧的氧化,为机体提供能量。这就为机体大大地减轻了缺氧之苦,运动时感觉比较轻松。

   4,含糖为主的食物价格便宜,我们膳食中的主食含糖70-75%。糖摄入后很快就通过胃,进入小肠,在胃内不过长时间地停留,不会造成运动时的胃部不适。糖在小肠内也容易消化吸收。

   从以上糖作为运动的能量来源的四大优点可以看出,我们的食物中的糖有多么重要了。然而遗憾的是我国的运动员、从事健身运动的人群,甚至一般的城市居民都或多或少地存在糖摄入不足的问题,少者缺1/3,严重者缺1/2。造成这种普遍的糖营养缺乏的原因是人们的头脑中的两个模糊观念。

   1,不少人以为多吃主食和淀粉(主食中含有的大分子的糖)会发胖,所以不敢吃主食。实际上,人是否长体重或发胖并不取决于你吃多少主食,关键在于你能量的平衡情况。如果你吃进去的食物所含的总能量(即糖、脂肪和蛋白质可以发出的总热量 )大于你每天生命活动和运动所消耗的总能量,多于的部分就会转化成脂肪在体内储存起来,就会长体重或发胖。我们摄入的物质中只有糖、脂肪和蛋白质这三类物质是可以产生热能的。如果我们少吃或不吃主食,就会多吃含脂肪和蛋白质多的食物,其结果是摄入的总热能并不低,甚至还会更高(因为1克糖产热4千卡,1克脂肪则产热9千卡),这样不但体重不会下降,还会带来糖营养的缺乏。与此相反,如果我们增加主食的摄入,减少肉类和含脂肪高的食物的摄入,就不会发胖,同时也保证了糖的营养。一个体重50公斤的人,每天应该摄入5-8两主食;80公斤体重,则应摄入8-1.2斤主食,才能保证糖的充足的供应。

   2,一天吃好三餐饭就能保证足够的营养,运动中很少有人注意营养物质的补充。上面我们介绍了糖的四大优点,然而遗憾的是我们体内糖储存是很有限的。当糖消耗到一定量时,首先表现的就是低血糖,低血糖会造成中枢神经系统的疲劳,因为血糖对大脑来说几乎是唯一的能源。从事健身运动时,肌肉收缩所用的能量50-60%来自于糖。运动的早期,肌肉内的肌糖元提供能源,随着运动时间的延长,肌糖元开始减少,肌肉会不停地从血液中吸取血糖,血糖越低,肌肉能取得的血糖就越少。在此情况下,肌肉就不得不动用脂肪和蛋白质作为燃料来燃烧。正如上面所比喻的那样,这时不再是烧“液化气”了,就会改成烧“蜂窝煤”。在这种情况下,运动的强度就不能维持,人就会感到疲劳。由此看来,为了达到最佳运动效果,防止疲劳的发生,运动中补糖是有益的。目前,市场上有设计完善的运动饮料,它们从种类和数量上都能满足运动的需要。运动饮料除满足运动中糖的需要以外,也可以作为膳食中主食摄入不足部分的补充。

  糖是最容易被人们所忽视的营养素,但是它对运动人体的重要性越来越多地被人们所认识。健康离不开运动,而真正达到健身目的运动要靠糖,因为它是最佳的“油料”。


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