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儿童运动后补充六大营养素

http://www.jk21.com 运动与营养素  2005年8月23日编缉

  孩子锻炼后怎样增加营养?只有合理安排膳食,才能保证孩子从食物中获得必要的、比例恰当的营养,也才能确保体育锻炼的效果。人体需要的六大营养素是:糖、脂肪、蛋白质、水、无机盐和维生素。其中,糖、蛋白质和脂肪是供给人体能量的物质。六大营养素主要来自八大类食物:谷类、蛋类、奶类、根茎类、肉类、鱼虾和贝类、豆和干果类、蔬菜和瓜果类。
  1.蛋白质是少年儿童生长发育必不可少的物质。瘦肉中蛋白质含量最多。一般的摄入量是每天每公斤体重1.5~2克,但在孩子参加体育锻炼时,蛋白质的需要量增加,蛋白质的摄入一般要求达到每天每公斤体重2~3克。因为肌肉纤维的加粗和肌肉力量的加大,必须依赖肌肉中蛋白质含量的增加,而且最好是动物蛋白。但要注意,肌肉大小和力量的增长主要是练出来的,而不是吃出来的。
  2.糖是保护肝脏、维持体温恒定的必要物质。脂肪糖给人体提供70%的热量,一般每天250~750克的主食,就可以满足人体热量的需求。机体各个组织中都有一定的糖储备,所以,一般孩子在参加一般性体育活动时,不需要额外补充糖,只有在孩子参加大运动量活动,或长时间的耐力活动时,要适当增加主食的摄入。因为运动中热量消耗较大,如果长期供能不足,会导致身体消瘦、机体抵抗力减弱。
  3.脂肪是人体内含热量最高的物质。脂肪主要有四大功能:维持正常体重、保护内脏和关节、滋润皮肤和提供能量。一般人体日需脂肪占食物总热量的15%~30%。一般正常活动的人每天摄入25克左右的油脂就可以满足生理需要,长时间参加活动可以增加到每天30~36克。但要注意,如果活动量不足,额外摄入的热量就会转变为身体的脂肪,使孩子发胖,而不是长出结实的肌肉。
  4.维生素在孩子的生长发育和生理功能方面是必不可少的有机化合物质。如果缺少维生素,会导致代谢过程障碍、生理功能紊乱、抵抗力减弱,以及引发多种病症。一般天然食物中就含有各种我们所需要的营养素,而且比例适宜,所以,孩子在合理膳食中就可以获得充足的维生素。只有在持续的、高强度、大运动量情况下,热能营养不能满足需要,或蔬菜水果供应不足时,才需要额外补充维生素。要注意,过量摄入维生素和维生素缺乏一样,会导致不良后果。
  5.无机盐也叫矿物质、微量元素,也是人体代谢中的必要物质。儿童少年时期对钙、磷、铁的需要量较高,在运动期间,由于大量排汗,导致盐分随汗液丢失,必须即时补充,才能预防肌肉痉挛,并帮助缓解身体的疲劳。可以通过运动饮料补充无机盐。
  6.水是“生命之源”。参加运动的孩子要积极主动地补水。比如,运动前15~20分钟补充400~700毫升水,可以分几次喝。在运动中,每15~30分钟补充100~300毫升水,最好是运动饮料。运动后,也要补水,但不宜集中“暴饮”,要少量多次地补。参加运动的孩子,只有保持良好的水营养,才能有良好的体能和健康。


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