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食量与体力活动要平衡,保持适宜体重

http://www.jk21.com 平衡膳食  2005年8月23日编缉

  肥胖和消瘦均对健康不利,消瘦使人劳动能力下降,营养不良,贫血,抵抗力下降;而肥胖除使人行动不便,影响形象外,还蕴育着发生多种慢性病的危险,如冠心病,高脂血症,糖尿病,骨关节病以及一些恶性肿瘤等。

  近年来由于生活逐渐富裕,居民膳食质量提高,营养状况已得到明显改善,但也出现了一些问题,如城市居民膳食结构不尽合理,畜肉类及油脂消费过多,体力活动不足,致使超重和肥胖发生率明显上升。根据2002年“中国居民营养与健康状况调查”显示,我国儿童营养不良患病率明显下降,儿童低体重率为7.8%,比1992年下降57%,其中城市下降70%,农村下降53%。但儿童低体重率在农村仍然比较严重,5岁以下儿童低体重率为9.3%,贫困农村可达14.4%。我国成人超重率与肥胖率分别高达30%和12.3%,儿童肥胖率已达8.1%。同时,与肥胖相关的慢性病如高血压,糖尿病等均有明显增加,应引起高度重视,并应采取积极措施。

一、什么是超重,什么是肥胖,什么是体重不足

  有多个指标,最方便使用的是:

  体质指数(BMI):即千克体重除以身高平方米(kg/m2),WHO(世界卫生组织)建议的标准是BMI在18.5-24.9为正常范围,大于25为超重,大于30为肥胖。小于18.5为体重不足。

2001年中国肥胖问题专家组根据中国情况提出BMI≧24为超重,≧28为肥胖。

二、怎样保持适宜体重

    进食量和体力活动是控制体重的两个主要因素,体重过高过低都是不健康的表现。如进食量过大而体力活动不足,多余的能量就会在体内以脂肪形式贮存,逐渐造成肥胖,反之,食量不足,运动或劳动量过大,久之就会造成消瘦,所以食量要和体力活动保持平衡。肥胖者要限制能量,要循序渐进,逐步减低,可根据情况制定减肥计划,如对轻度肥胖的成年人,可在正常供给量基础上,每日少给能量125-250千卡的标准确定其一日三餐的供能量,这样每月大约可减少体重0.5-1公斤。对中度以上的成年肥胖者,必须严格限制能量,可每日减少能量550-1100千卡。对于轻——中度年龄小的肥胖儿,考虑其正在生长发育,不宜严格限制能量摄入,但对中重度肥胖儿则应适当限制。最好根据个人情况请医生帮助制定减肥膳食及运动处方。

  对于肥胖者来说,在日常膳食中蛋白质应大约占总能量的20-30%,宜吃优质蛋白如瘦肉,牛奶,鱼,鸡等。限制脂肪,应占每日总能量的25-30%,可吃茶油、橄榄油以及常吃的植物油,少吃动物油及动物内脏。限制碳水化合物,应控制在每日总能量的40-55%为宜,多吃粗杂粮,如玉米,荞麦,燕麦等,限制糖类,含糖饮料及零食。要保证充足的蔬菜和水果,它们含有丰富的维生素,含能量很低且有饱腹感。一日三餐的比例应是午餐>早餐>晚餐。同时要根据个人情况进行适宜体力活动,如散步、快走、慢跑、骑车、游泳等。对于消瘦者要查明原因,给以治疗。应稳步增加蛋白质和能量,增加食量,多吃优质蛋白,如蛋、奶、肉类,并注意补充矿物质和维生素,如维生素A,钙,铁,锌等。

来源:中国营养学会


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