膳食纤维第七营养素健康清道夫 |
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| http://www.jk21.com 膳食纤维 2007年3月26日编缉 |
现在我们吃得过于“精细”，以致丧失了“五谷杂粮”里的膳食纤维，使心脑血管疾病、糖尿病、胃肠道疾病乃至大肠癌的发病率越来越高。实际上“健康的餐桌”应该有白也有黑，有红也有绿，有“精细”亦可有“粗糙”……
最近，读者黎女士说出了她们全家人的困惑：自己日渐发胖的身躯，一年一度的单位体检查出了丈夫“将军肚”下隐藏的脂肪肝，正在上中学的女儿也胖得体育课难以达标……究竟什么原因使得他们如此呢？我们通过电话了解了黎女士一家的饮食习惯，并请营养学家指点迷津：吃得太“精”了，含膳食纤维的食物“进口”过少，摄入的纤维素远远没有达到每日每人20～35克（这是美国糖尿病协会、美国心脏病协会、美国膳食协会、美国癌症协会的建议量）的标准。久而久之，像黎女士一家的“富裕”就会不请自来。学者估计，正常的成年人每日需要20～35克的膳食纤维才能达到最佳的生理效果，这些膳食纤维可以从谷类（如全麦食品）、蔬果类食物中获得，也可以通过补充以优质蔬果为原料精制而成的膳食纤维补充食品来获得。
不少人对膳食纤维一无所知，或者仅仅知道一点概念，如有人认为食物中条状或纤维丝状的东西就是膳食纤维，有的则认为嚼不烂的才算膳食纤维等。这些都是对膳食纤维的误解。据中国营养学会副理事长、中国妇幼营养学会主任委员何志谦教授介绍，膳食纤维是一种不能消化的碳水化合物，虽不能提供能量，但膳食纤维负责调节肠胃的消化吸收功能。它的价值随着人们生活水平的提高、生活方式的改变，心、脑血管疾病、癌症和糖尿病等逐渐成为危害人类健康的主要疾病时被发现，甚至有些学者将膳食纤维放在碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、无机盐以及微量元素等人体六大营养素的队伍里，并称它为“第七营养素”，可见其不可或缺。
膳食纤维分为水溶性膳食纤维（来源于一些蔬菜、水果、豆类、海藻、燕麦中，是可以溶于水的，在一般的食物中看不见它们）和非水溶性膳食纤维（来源于全谷类食品，如全麦面包、坚果、蔬菜等），在身体中发挥着不同的功用。医学研究证实，充足的膳食纤维，有助预防肠道疾病和其他一些疾病。
靓容颜 减肥胖 防肠癌
有体内“清洁工”之称的膳食纤维能促进排便、防治便秘，并加快粪便中有毒物质的排出。是靓颜减肥的好“伴侣”。
何教授说，膳食纤维都具有吸水的特性（水溶性膳食纤维的吸水性要比非水溶性膳食纤维强得多），吸水后可以使人的粪便膨松变软，增加其润滑的性质，稀释排泄物中的有毒物质，并使大肠蠕动加快，促进排便，每天为肠道进行“大扫除”，预防和改善便秘。因而减少了致癌物质在肠道内的停留时间，可有效预防大肠癌。同时体内毒素的顺利排除，还会促进体内环境的改良，使粗糙、晦暗及有暗疮的肌肤状况得到改善。
另外，营养学家指出，富含膳食纤维的食物是帮助控制体重最安全、最有效的食物。因为膳食纤维的吸水特性能在胃肠中形成一种粘膜，使食物营养素的消化吸收过程减慢，再加之吸水膨胀，增加人们的饱腹感，从而适当减少进食量，特别是脂肪类食物的进食量，防止贪图口腹之欲暴饮暴食，从而减少热量摄取。研究证明，它还能在胃肠道里限制糖和脂质的吸收。这样好身材不再要强制性地节制饮食、劳体伤神。
减脂减糖 远离“富贵”
这些年来，人们的日子越过越好，对食物的选择也越来越精，导致人们的膳食消费向高脂、高能、低谷物的不健康方向发展。于是，在人们的收入越来越高的同时，患上“富贵病”的人也越来越多。据我国第三次、第四次人口营养指标普查结果表明，城市人口人均纤维素日摄入量仅为11．6克，远远未达到推荐量（20～35克）。
美国医学界曾对燕麦中的水溶性纤维进行历时30多年的研究，结果显示，它能降低血胆固醇，从而降低心脏病和中风的发病率。美国食品与药物管理局也公布：“作为低饱和脂肪和低胆固醇膳食，燕麦中的水溶性膳食可能能降低心脏病的发病率”，这是美国官方首次宣布膳食纤维能降低心脏病的发病率。
膳食纤维不仅可降低体内胆固醇的含量，预防高血压、心脑血管疾病，而且膳食纤维在十二指肠和空肠内，还可延缓进食后血糖的升高，具有调节血糖的作用，有助预防糖尿病。营养学界曾进行实验，在实验对象进食各种食物两小时后，再测量其血糖水平。结果发现，食物中膳食纤维含量越高，血糖指数就越低，即不易引起血糖升高；膳食纤维含量越低，血糖指数就越高。美国国立卫生研究院也认为膳食纤维对预防糖尿病有好处。
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